Mit 50 plus beginnt für viele Menschen eine neue Lebensphase: beruflich etabliert, im besten Alter und voller Lebenserfahrung. Und doch signalisiert der Körper manchmal, dass sich etwas verändert hat. Belastungen, die früher mühelos weggesteckt wurden, führen nun schneller zu Erschöpfung, Muskelverspannungen oder nächtlichen Wadenkrämpfen.
Der Grund liegt oft tiefer – im Stoffwechsel und in der Nährstoffversorgung.
Warum der Mineralstoffbedarf im Alter steigt
Ab etwa dem 50. Lebensjahr verlangsamen sich verschiedene Stoffwechselprozesse. Die Aufnahme bestimmter Nährstoffe über die Darmschleimhaut nimmt ab, während Stress, Bewegung und Medikamente den Verbrauch erhöhen können.
Besonders Magnesium, Kalium, Zink und Selen gehören zu den Mineralstoffen, deren Bedarf im Alter steigt. Sie sind an wichtigen Funktionen wie Muskelarbeit, Nervensignalübertragung, Zellschutz und Energiegewinnung beteiligt.
Magnesium – das Multitalent für Muskeln und Nerven
Magnesium spielt in über 300 biochemischen Prozessen des Körpers eine zentrale Rolle. Es stabilisiert Zellmembranen, sorgt für die Reizübertragung zwischen Nerven und Muskeln und unterstützt die Entspannung der Muskulatur.
Fehlt Magnesium, kommt es leichter zu Muskelkrämpfen, Verspannungen oder innerer Unruhe. Auch die Herzfunktion kann beeinträchtigt sein, da Magnesium für den normalen Herzrhythmus mitverantwortlich ist.
Tipp:
Bei regelmäßiger sportlicher Aktivität oder in Phasen erhöhter psychischer Belastung kann der Magnesiumverbrauch deutlich steigen – und sollte über die Ernährung oder gezielte Ergänzungen ausgeglichen werden.
Ernährung als Basis
Eine ausgewogene Ernährung bleibt die beste Grundlage. Gute Magnesiumquellen sind grüne Blattgemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen. Auch stilles Mineralwasser mit hohem Magnesiumgehalt kann beitragen.
Da die Bioverfügbarkeit aus pflanzlichen Quellen jedoch schwankt, empfehlen Ernährungsexperten oft eine moderate zusätzliche Aufnahme über natürliche Ergänzungen – besonders bei Stress oder körperlicher Aktivität.
Bioverfügbarkeit – worauf es ankommt
Nicht alle Magnesiumverbindungen werden gleich gut vom Körper aufgenommen.
Organische Formen wie Magnesiumcitrat oder Magnesiumorotat gelten als besonders bioverfügbar. Sie werden schneller resorbiert und belasten den Verdauungstrakt weniger als anorganische Verbindungen.
Prävention statt Mangel
Wer den Körper regelmäßig mit den wichtigsten Mineralstoffen versorgt, kann typische Altersbeschwerden deutlich mildern. Eine konstante Zufuhr wirkt vorbeugend – nicht nur gegen Muskelprobleme, sondern auch für Herz, Kreislauf und Nervensystem.
Besonders sinnvoll ist, regelmäßig auf eigene Körpersignale zu achten: häufige Müdigkeit, Lidzucken, Muskelverspannungen oder Schlafprobleme können erste Warnhinweise auf einen Mineralstoffmangel sein.
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Häufige Fragen (FAQs)
1. Wie erkenne ich einen Magnesiummangel?
Typische Anzeichen sind Wadenkrämpfe, Muskelzucken, Erschöpfung, Nervosität oder Schlafstörungen.
2. Wie kann ich meinen Magnesiumbedarf decken?
Über Ernährung (z. B. Nüsse, grünes Gemüse, Vollkorn) oder – bei erhöhtem Bedarf – über natürliche Ergänzungen in moderater Dosierung.
3. Wie unterscheidet sich organisches von anorganischem Magnesium?
Organische Formen wie Magnesiumcitrat werden besser aufgenommen und sind meist magenfreundlicher.
4. Wann ist der Magnesiumbedarf besonders hoch?
Bei Stress, sportlicher Aktivität, Diäten, Medikamenteneinnahme oder erhöhter Schweißproduktion.
5. Kann zu viel Magnesium schaden?
Ein Zuviel über natürliche Quellen ist selten – bei übermäßiger Einnahme kann es jedoch zu Durchfall kommen.
6. Unterstützt Magnesium die Herzfunktion?
Ja, Magnesium trägt zur normalen Muskelfunktion bei – auch des Herzmuskels – und kann so die Herzgesundheit fördern.
7. Wie lange sollte man Magnesium zusätzlich einnehmen?
Ernährungswissenschaftler empfehlen mindestens 3–4 Wochen, um die Speicher im Muskelgewebe aufzufüllen.
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