Wenn die innere Uhr aus dem Takt gerät – und wie du sie wieder in Balance bringst. Wenn am letzten Sonntag im März die Uhren eine Stunde vorgestellt werden, beginnt offiziell die Sommerzeit – für viele jedoch auch eine Phase körperlicher und geistiger Umstellung. Müdigkeit, Gereiztheit, Konzentrationsschwierigkeiten und Schlafprobleme gehören zu den häufigsten Begleiterscheinungen.
Der Grund: Die plötzliche Zeitverschiebung bringt unseren natürlichen Biorhythmus durcheinander – und das betrifft nicht nur Spätaufsteher. Die innere Uhr, die unzählige Stoffwechselvorgänge und Hormonzyklen steuert, braucht Zeit, um sich an den neuen Rhythmus zu gewöhnen.
Studien zeigen, dass in den Tagen nach der Zeitumstellung mehr Verkehrsunfälle passieren, die Stimmung schwankt und selbst der Appetit sich verändert. Doch mit ein paar einfachen Strategien lässt sich die Anpassung deutlich erleichtern.
1. Den Körper rechtzeitig vorbereiten
Schon ein paar Tage vor der Umstellung lohnt es sich, schrittweise früher ins Bett zu gehen – am besten jeweils 10 bis 15 Minuten pro Tag. So kann sich der Körper sanft an die neue Zeit gewöhnen.
Auch helle Lichtquellen am Morgen (z. B. durch einen Spaziergang oder gezielte Lichttherapie) helfen, die innere Uhr zu stabilisieren. Abends dagegen sollte man auf grelles Licht und Bildschirme verzichten – Blaulicht signalisiert dem Gehirn „Tag“, hemmt die Melatoninproduktion und stört das Einschlafen.
2. Ernährung und Bewegung bewusst anpassen
Leichte, basenreiche Mahlzeiten entlasten den Organismus und unterstützen den Energiehaushalt. Wer abends auf schwere Kost, Zucker und Koffein verzichtet, schläft meist ruhiger.
Auch regelmäßige Bewegung im Freien – idealerweise vormittags oder am frühen Nachmittag – hilft, den Kreislauf anzuregen und die Anpassungsphase zu verkürzen.
Wichtig ist, nach intensiven Sporteinheiten vor dem Schlafengehen ausreichend Entspannung einzuplanen.
3. Besser schlafen mit natürlichen Impulsen
Um besser einzuschlafen, sind sanfte, natürliche Routinen hilfreich:
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Eine warme Dusche oder ein Entspannungsbad mit Kräuteressenzen (z. B. Lavendel oder Melisse)
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Leichte Atemübungen oder Meditation zur Beruhigung des Nervensystems
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Abendrituale ohne Smartphone, Fernsehen oder Computer
Kleine Helfer aus der Natur können zusätzlich unterstützen – etwa magnesiumreiche Lebensmittel wie Bananen, Nüsse oder Haferflocken, die zur Entspannung der Muskulatur beitragen können.
4. Warum Schlaf so essenziell ist
Während der Tiefschlafphasen regeneriert der Körper auf Zellebene: Gewebe wird repariert, das Immunsystem gestärkt, Stresshormone abgebaut.
Fehlt dieser erholsame Schlaf über längere Zeit, kann sich das auf Leistungsfähigkeit, Stimmung, Hautbild und Stoffwechsel auswirken. Ein stabiler Tag-Nacht-Rhythmus ist daher eine der wichtigsten Säulen für Vitalität und mentale Balance.
Die Zeitumstellung ist für den Körper keine Kleinigkeit. Doch wer rechtzeitig gegensteuert – mit bewusster Ernährung, Bewegung, Licht und Entspannung – hilft seiner inneren Uhr, schnell wieder in den Takt zu kommen. So gelingt der Start in die Sommerzeit mit mehr Energie, Ausgeglichenheit und Lebensfreude.
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FAQs – Häufig gestellte Fragen zur Sommerzeit und inneren Uhr
1. Warum macht uns die Zeitumstellung so müde?
Die innere Uhr orientiert sich an Hell-Dunkel-Signalen. Wenn sie plötzlich um eine Stunde verschoben wird, sinkt die abendliche Melatoninproduktion später – wir werden später müde und wachen schwerer auf. Der Körper braucht meist einige Tage, um sich neu einzupendeln.
2. Wie lange dauert die Anpassung an die Sommerzeit?
Bei den meisten Menschen normalisiert sich der Schlaf-Wach-Rhythmus nach etwa fünf bis sieben Tagen. Empfindliche Personen oder Schichtarbeitende können jedoch bis zu zwei Wochen benötigen.
3. Können bestimmte Nährstoffe helfen, besser mit der Umstellung umzugehen?
Ja – Magnesium, B-Vitamine und pflanzliche Eiweißquellen unterstützen das Nervensystem und den Energiestoffwechsel. Eine ausgewogene, pflanzenbetonte Ernährung mit viel Gemüse, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten wirkt ausgleichend.
4. Was kann man abends tun, um leichter einzuschlafen?
Abendliche Rituale wie eine Tasse Kräutertee, gedämpftes Licht, leichte Dehnübungen oder Atemtechniken helfen dem Körper, in den Ruhemodus zu wechseln. Auch eine konstante Schlafenszeit stabilisiert die innere Uhr.
5. Lässt sich die Zeitumstellung vorbeugen oder umgehen?
Ganz vermeiden lässt sie sich nicht – aber eine gute Vorbereitung hilft. Wer seinen Tagesablauf in den Tagen zuvor leicht verschiebt, sich morgens viel Tageslicht gönnt und abends auf Bildschirme verzichtet, beugt den meisten Beschwerden effektiv vor.
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