Wenn Nägel Geschichten erzählen. Nägel sind mehr als nur ein ästhetisches Detail. Sie verraten viel über den allgemeinen Zustand unseres Körpers – über Nährstoffversorgung, Stoffwechsel und manchmal sogar über Stresslevel. Brüchige Spitzen, Rillen oder weiße Flecken sind oft ein Zeichen, dass dem Körper etwas fehlt. Genau deshalb lohnt es sich, die Ernährung genauer unter die Lupe zu nehmen: Denn was auf dem Teller landet, prägt auch die Stabilität und das Aussehen unserer Nägel.
Nägel bestehen aus Keratin – und brauchen Protein
Etwa 80 % des Nagels bestehen aus Keratin, einem faserigen Protein. Damit dieses stabil gebildet werden kann, benötigt der Körper hochwertige Eiweißquellen. Studien zeigen, dass sowohl tierisches als auch pflanzliches Protein zu einer besseren Nagelqualität beitragen.
Empfehlung: Eier, Milchprodukte, Fisch, mageres Fleisch, Hülsenfrüchte und Nüsse regelmäßig einbauen.
Biotin – das Nagel-Vitamin
Biotin (Vitamin B7) spielt eine Schlüsselrolle beim Aufbau von Keratinstrukturen. Ein Mangel äußert sich oft direkt an Haut, Haaren und Nägeln. Untersuchungen zeigen, dass Biotin die Festigkeit erhöhen und die Spaltung der Nägel reduzieren kann.
Gute Quellen: Eigelb, Hülsenfrüchte, Mandeln, Haselnüsse, Walnüsse, Sonnenblumenkerne.
Mineralstoffe für Stabilität: Eisen und Zink
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Eisen: Ein Mangel kann Löffelnägel oder Brüchigkeit begünstigen. Eisen trägt außerdem zur normalen Sauerstoffversorgung der Zellen bei.
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Zink: Wichtig für Zellteilung und Regeneration. Zinkmangel wird oft mit weißen Flecken in Verbindung gebracht.
Gute Quellen: Rotes Fleisch in Maßen, Hülsenfrüchte, Kürbiskerne, Vollkornprodukte, grünes Blattgemüse, Meeresfrüchte.
Omega-3-Fettsäuren – Elastizität von innen
Omega-3-Fettsäuren wirken entzündungshemmend und fördern die Durchblutung des Nagelbetts. Das Ergebnis: besser versorgte, elastischere Nägel.
Gute Quellen: Lachs, Hering, Makrele, Leinöl, Chiasamen, Walnüsse.
Flüssigkeit – die unterschätzte Basis
Wer zu wenig trinkt, riskiert trockene, splitternde Nägel. Nägel bestehen nicht nur aus Keratin, sondern auch aus Wasser, das ihre Flexibilität erhält. Schon 1–2 % Flüssigkeitsdefizit können die Struktur beeinflussen.
Empfehlung: 1,5–2 Liter Wasser oder ungesüßte Kräutertees pro Tag.
Alltagstipps für gesunde Nägel
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Handschuhe beim Putzen oder Abwaschen tragen (Schutz vor Chemikalien und Wasser).
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Nägel nicht dauerhaft lackieren – regelmäßige Pausen einlegen.
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Kauen und Knibbeln vermeiden – das schwächt das Nagelbett.
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Regelmäßige Pflege mit rückfettenden Ölen (z. B. Jojoba- oder Mandelöl).
Nägel sind wie kleine Fenster in unseren Stoffwechsel. Wer ihnen Kraft und Glanz geben will, sollte auf eine abwechslungsreiche Ernährung achten: Eiweiß für das Fundament, Biotin für die Struktur, Eisen und Zink für Stabilität, Omega-3 für Elastizität – und Wasser als Basis. Kombiniert mit guter Pflege entstehen Nägel, die nicht nur schön aussehen, sondern auch die Vitalität des ganzen Körpers widerspiegeln. (Wellawonda-Blog)
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FAQs
1. Welche Rolle spielt Biotin konkret bei den Nägeln?
Biotin unterstützt die Bildung von Keratin – dem Hauptbestandteil von Nägeln – und trägt damit zur Festigkeit bei.
2. Kann man gesunde Nägel nur über Ernährung erreichen?
Ernährung ist die Basis, aber Pflege, Schutz und Lebensstil (Stress, Schlaf, Flüssigkeit) wirken ebenso mit.
3. Wie schnell reagieren Nägel auf Ernährungsumstellungen?
Da Nägel etwa 2–3 mm pro Monat wachsen, zeigen sich Veränderungen frühestens nach einigen Wochen.
4. Welche Spurenelemente sind am wichtigsten?
Neben Eisen und Zink auch Selen und Kupfer, da sie an antioxidativen Prozessen und am Bindegewebe beteiligt sind.
5. Hilft Kollagen für Nägel?
Kollagenhydrolysat kann die Struktur von Haut und Nägeln unterstützen, indem es Bausteine für das Gewebe liefert.
6. Können vegane Ernährungsweisen Nägel schwächen?
Nicht zwangsläufig – wichtig ist, auf B12, Eisen, Zink und Eiweißquellen aus Pflanzen zu achten.
7. Was sagen weiße Flecken wirklich aus?
Meist kleine Verletzungen der Nagelmatrix. Ein Zinkmangel kann eine Rolle spielen, ist aber nicht die alleinige Ursache.
8. Wie erkennt man Flüssigkeitsmangel an den Nägeln?
Spröde, splitternde oder leicht einreißende Nägel können ein Hinweis auf unzureichende Flüssigkeitszufuhr sein.
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