Das moderne Leben in geschlossenen Räumen – wenn Sonne fehlt, spürt es der Körper

Während in südlichen Ländern selbst im Winter Sonnenstrahlen auf die Haut treffen, sieht das in unseren Breiten ganz anders aus:
Von Oktober bis März steht die Sonne so tief, dass kaum UV-B-Strahlung auf die Erde gelangt. Genau die aber braucht der Körper, um Vitamin D bilden zu können – ein Stoff, der weit mehr kann, als nur die Knochen zu unterstützen.

Doch der moderne Lebensstil hat die Situation zusätzlich verändert:
Viele Menschen verbringen den Großteil des Tages in Innenräumen – im Büro, Auto oder vor dem Bildschirm. Selbst im Sommer erreichen wir oft nicht die Menge an Tageslicht, die unser Organismus für seine natürlichen Prozesse benötigt.

Warum Sonnenlicht für das innere Gleichgewicht wichtig ist

Vitamin D spielt eine Schlüsselrolle im Stoffwechsel:
Es ist beteiligt am Erhalt normaler Knochen, Zähne und Muskeln sowie an der normalen Funktion des Immunsystems. Außerdem trägt es zu einem normalen Calciumspiegel im Blut bei – ein zentraler Faktor für die Zellkommunikation und Muskelarbeit.

Wenn das Sonnenlicht fehlt, sinkt die körpereigene Bildung dieses Vitamins. Studien zeigen, dass in Mitteleuropa ein Großteil der Bevölkerung in den Wintermonaten Werte unterhalb der empfohlenen Versorgung aufweist. Müdigkeit, Antriebslosigkeit oder Muskelschwäche können mögliche Signale eines unausgeglichenen Vitamin-D-Status sein.

Warum Ernährung allein oft nicht reicht

Nur rund 10–20 % des Bedarfs kann über die Ernährung gedeckt werden – und das hauptsächlich durch fettreichen Seefisch, Eigelb oder Pilze.
Wer sich pflanzenbasiert ernährt oder selten Fisch isst, kann daher im Winter besonders schnell in ein Defizit geraten.

Selbst bei ausgewogener Ernährung sinkt die natürliche Syntheseleistung ab etwa dem 50. Lebensjahr, weil die Haut weniger effizient Vitamin D bildet. Auch Sonnenschutzcremes mit hohem Lichtschutzfaktor (wichtig für die Hautgesundheit!) blockieren teilweise die UV-B-Strahlen.

Kleine Alltagsstrategien für mehr Licht und Energie

1. Mittags rausgehen – selbst an grauen Tagen ist das Tageslicht intensiver als jede Innenbeleuchtung.

2. Fenster auf, Bewegung rein – 15–30 Minuten an der frischen Luft aktiv sein.

3. Calciumreiche Ernährung – z. B. mit grünem Gemüse, Nüssen, Mandeln oder Mineralwasser mit Calciumanteil.

4. Auf Mikronährstoffe achten – Magnesium, Zink, Vitamin K2 und D3 ergänzen sich in vielen Stoffwechselwegen.

5. Regelmäßig den Vitamin-D-Status checken lassen, besonders im Winter oder bei dauerhaftem Aufenthalt in Innenräumen.

Sonnenlicht ist ein elementarer Taktgeber für unseren Stoffwechsel. In der dunklen Jahreszeit lohnt es sich daher, bewusst gegenzusteuern – mit Bewegung draußen, nährstoffreicher Ernährung und einem achtsamen Lebensstil. (Welawonda)

 

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FAQs – Rund um Vitamin D3 und Sonnenlicht

1. Wie bildet der Körper Vitamin D3 eigentlich selbst?
Durch UV-B-Strahlung der Sonne wird in der Haut aus 7-Dehydrocholesterol eine Vorstufe von Vitamin D3 gebildet. Diese wird in der Leber zu Calcidiol und in den Nieren zur aktiven Form Calcitriol umgewandelt. Entscheidend ist dabei die Aufenthaltsdauer im Freien – in Mitteleuropa sind etwa 15–30 Minuten Sonnenlicht pro Tag auf Gesicht, Arme und Hände ausreichend, sofern keine Sonnencreme verwendet wird.

2. Warum ist Vitamin D3 gerade im Winter kritisch?
Zwischen Oktober und März reicht der Sonnenstand in unseren Breitengraden oft nicht aus, um genügend UV-B-Strahlen auf die Haut treffen zu lassen. Selbst längere Spaziergänge im Freien führen in dieser Zeit kaum zu einer nennenswerten Eigenproduktion. Darum sinken die Vitamin-D-Spiegel im Blut im Winter bei den meisten Menschen deutlich ab.

3. Welche Rolle spielt Ernährung für den Vitamin-D-Status?
Nur rund 10–20 % des Bedarfs werden über die Nahrung gedeckt. Gute Quellen sind fettreiche Seefische (z. B. Hering, Lachs, Makrele), Eier, Pilze und Milchprodukte. Wer sich vegetarisch oder vegan ernährt, nimmt in der Regel weniger Vitamin D3 über die Nahrung auf und sollte auf den Status besonders achten.

4. Woran erkennt man, dass der Körper zu wenig Vitamin D hat?
Müdigkeit, Muskelschwäche, Nervosität, Konzentrationsprobleme oder diffuse Knochenschmerzen können auf einen Mangel hinweisen. Da die Symptome unspezifisch sind, bringt eine Blutuntersuchung (25-OH-Vitamin-D) beim Arzt oder Heilpraktiker Klarheit.

5. Können Nahrungsergänzungen helfen, den Bedarf auszugleichen?
Ja, bei unzureichender Sonnenexposition können hochwertige Nahrungsergänzungen dazu beitragen, die Vitamin-D-Zufuhr zu unterstützen. Entscheidend ist dabei die korrekte Dosierung und regelmäßige Einnahme. Viele Fachgesellschaften empfehlen im Winter eine tägliche Zufuhr zwischen 800 und 1 000 I.E., abhängig von Alter, Hauttyp und Aufenthaltsdauer im Freien.

6. Was unterstützt die Aufnahme von Vitamin D3 zusätzlich?
Vitamin D3 ist fettlöslich – daher sollte es idealerweise zu einer Mahlzeit mit etwas Fett eingenommen werden (z. B. mit einem Teelöffel pflanzlichem Öl). Außerdem arbeitet es im Körper eng mit Kalzium, Magnesium und Vitamin K2 zusammen. Diese Nährstoffe unterstützen gemeinsam Knochen- und Muskelfunktion.

7. Reicht der Besuch im Solarium aus, um den Vitamin-D-Spiegel zu erhöhen?
Die meisten Solarien arbeiten hauptsächlich mit UVA-Licht, das kaum Einfluss auf die Vitamin-D-Produktion hat. Nur spezielle Geräte mit UVB-Anteil können den Spiegel leicht anheben – sie sollten aber nur unter fachlicher Anleitung genutzt werden, um Hautschäden zu vermeiden. Ein täglicher Aufenthalt im Freien bleibt die sicherste Lösung.

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